王艳心理询问师:正念冥想缓解疫情下的不良情绪
〖壹〗 、正念冥想可通过正念呼吸法 、身体扫描法缓解疫情下的不良情绪 ，具体如下：正念呼吸法（呼吸觉知训练）正念练习从观察自己的呼吸开始观察呼吸的姿势要点是立身中正、自然舒展 ，使脊柱拉长，不要低头 、蜷缩 、歪斜、后仰。闭目盘腿坐直最容易使人专注于呼吸 ，但站立、行走甚至游泳时也可做观察呼吸的正念练习 ，随时随地都能进行 。
正念疗法的原则-什么是正念
〖壹〗 、总结来说，正念疗法以正念为核心原则，为治疗心理问题提供了一种有效的方法 。正念不仅能帮助预防和治疗诸如焦虑 、抑郁、恐惧和失眠等心理障碍 ，它也是一种可以提升生活质量的生活态度。
〖贰〗 、在正念疗法中 ，正念指的是一种心理状态，专注于当下 ，不作评判 。在正念疗法中 ，心系所缘是核心 。心系所缘意味着将注意力放在一个特定的对象上，通常推荐关注呼吸。通过关注呼吸的进出 ，稳定呼吸后 ，开始觉察当下身心的变化，不作评判。
〖叁〗 、正念是一种有意识地觉察当下、不做判断的觉知力 ，正念疗法则是以正念为基础的一系列心理疗法的合称 。从字面理解 ，正，是修正 、端正 、正定；念 ，是念头、想法 、观念 。正念 ，即端正念头 、全神贯注、专注精神。
〖肆〗 、首先，念，指注意力 。也就是说 ，把意识放在某一事物上所获得的印象 。其次 ，念也是记忆。经过注意力感知后，关于事物的特征储存进大脑里变成了记忆和经验 。也就是说 ，念 ，实际指的是觉知，然后生成记忆的过程 。这是我们做任何智力活动的基础。那何为“正 ”呢？指的是修正“念 ”的过程 。
〖伍〗 、正念疗法的核心要素 正念疗法 ，作为一种心理治疗方法 ，其核心理念在于“正念” 。正念是指个体对当下经验保持一种非评判性的、觉察性的注意。它要求个体将注意力集中于当前的感受、想法 、情绪以及身体感觉，而不进行价值判断或过度反应 。
〖陆〗 、正念是一种将注意力聚焦于当下内部与外部经验的心理过程 ，核心在于以善念为指引 ，通过自我觉察与理性行动实现个人成长并提升生命价值 。
只要大家正心正念正能量就会化解危机
从科学角度看缺乏直接因果证据：在科学范畴内，要证明“正心正念正能量 ”能直接化解危机 ，需要严谨的实验设计和大量的数据支持。近来并没有科学实验能够表明 ，仅仅依靠人们保持正心正念正能量，就可以在现实层面化解诸如自然灾害、经济危机 、疫情等复杂危机。
自我觉察与修正能力有前途的人能及时觉察自身念头的偏差，并主动修正 。例如 ，师弟在经历危机后忏悔 ，承认被利益蒙蔽，忘记正心正念；而“我 ”始终以“如何正心正念 ，让自己强大起来 ，帮助更多普通人”为思考核心 。这种自我觉察能力是打破生命局限 、开启无限可能的关键。
面对来势汹汹的新一轮疫情,这四种小方法将让你远离心理危机
〖壹〗、选取正向刺激：抑郁时避免听忧伤音乐，转而聆听欢快曲目 ，或通过烹饪 、种植等兴趣活动转移注意力 ，提升情绪状态 。建立社会支持 主动沟通需求：与家人 、朋友分享感受，如“我因隔离感到孤独 ，需要每天视频通话” ，获得情感联结 。参与线上社群：加入兴趣小组或互助群组，如读书会、运动打卡群 ，通过共同目标减少孤独感。
〖贰〗 、面对疫情恐慌的第一味良药叫做 “感恩“ 。写感恩日记是一项非常好的危机情况下能自我情绪调节的一种方法 ，具体可参照如下：坚持每天写，不在乎写多少，今天感恩的事情多了就多写点 ，少了就少写点 ，每天进行记录 。
〖叁〗 、第一，尽量减少外出活动 ，比如避免去疾病正在流行的地区 ，避免到人员密集的公共场所活动，比如影院、网吧 、KTV。第二 ，注重个人防护和手卫生 ，出门佩戴口罩，在便后饭前 ，从公共场所返回时 ，要用流动水洗手 。
〖肆〗 、情绪急救的6个小方法：停下手头的事，深呼吸十次 当我们陷入负面情绪时 ，有意识地进行深呼吸是缓解情绪的有效方法 。停下手头的事情 ，将注意力集中在呼吸上，让吸气和呼气的时间比平常持续更久，并伴随数数 ，从一到十 ，然后再从一开始数，如此重复几遍。
在新型冠状病毒疫情期间我们如何改善焦躁情绪
在新型冠状病毒疫情期间 ，可通过以下方法改善焦躁情绪：改善心态 ，自我暗示放松从心理层面主动调整，通过积极的自我暗示缓解紧张感 。例如 ，默念“疫情终将过去 ”“保持冷静有助于解决问题 ”等语句 ，帮助大脑建立理性认知，避免过度焦虑 。
认知调整：理性看待压力源接纳情绪反应 认识到焦虑、恐惧、疲惫等情绪是面对重大疫情的正常反应 ，无需过度自责或压抑。避免因“必须坚强”的心理暗示而忽视自身需求 ，允许自己表达脆弱。区分可控与不可控因素 聚焦于可控制的环节（如规范防护操作 、调整工作节奏），减少对疫情发展或患者预后的过度担忧 。
如果这样想是十分危险的 ，虽然防控工作取得显著成效 ，但疫情风险仍然没有解除，对此，我们建议：一定要克服麻痹心理 ，保持高度警惕；克服厌战情绪 ，始终做到精神不懈怠，思想不放松 ，可以通过关注疫情数据 、了解新型冠状病毒相关知识来提高自己的警惕意识 ，积极与疫情斗争下去 。
隔离之后,45%的人得了抑郁症!三招可化解
〖壹〗、隔离期间43%的隔离人员存在中重度抑郁症状，可通过减少负面新闻摄入 、补充营养 、正念呼吸训练三招改善心理状态。隔离对心理状态的影响数据支持：2020年《世界环境研究与公共卫生杂志》研究显示 ，新冠疫情期间一般隔离人群中43%存在中重度抑郁症状 ，同时伴随睡眠质量下降、焦虑 、压力等问题 。
〖贰〗 、化解矛盾的核心是建立安全边界+情绪脱敏调节，需分暂停争论、重塑沟通 、长期维护三步推进 。理解对方心理疾病发作期的认知局限是首要前提。与抑郁症患者争执时 ，要特别注意避免否定其痛苦感受；面对焦虑症人群的反复质问 ，保持平稳语气回答3次后转移话题更有效 。
〖叁〗 、鼓励适应性社交：如果患者对面对面互动感到困难，可尝试通过线上社交或书信方式沟通 ，逐步降低心理压力 。创造低压社交场景：为患者创造轻松、无压力的社交场景 ，如家庭聚餐或小范围朋友聚会，让他们逐渐适应。抑郁症患者的社交隔离，并非故意冷落他人 ，而是情绪和心理的无奈选取 。
〖肆〗 、压力管理：学习正念冥想 、深呼吸等技巧 ，每天5-10分钟练习可显著降低压力激素（皮质醇）水平 。重要提醒若出现以下情况，需立即寻求专业帮助：情绪低落持续超过2周 ，且无法通过自我调节缓解；伴随躯体症状（如失眠、食欲骤减、持续疲劳）；出现自杀念头或自伤行为。抑郁症是可防可治的疾病 ，早期干预是关键 。
〖伍〗 、保持心态的开朗，可以看一些喜剧的书籍 、电影 ，或者是励志方面的 ，甚至还可以看相关忧郁症的题材书籍，了解自我的深度 ，学会控制好自己的想法 。哲学上不是说得好么 ，思想决定行动，你的一个微妙的想法 ，决定你以后的行动。
